[슬취생] 2023년 춘천마라톤 7주 훈련법_마라톤 특별편

 

안녕하세요. 라우입니다 :)

 

요즘 바쁜 나날들을 보내고 있어 업데이트가 늦었습니다.

 

그러는 의미에서 라우의 첫 슬기로운 취미생활인 러닝의 종지부! 

 

춘천마라톤의 개최가 얼마 남지 않아, 조선일보 공식 인증 7주 훈련법에 대해서 소개하고자 합니다.

 

 

대회요강

 

 

 춘천마라톤에 대해서 일찍 소개해드리고, 구독해주시는 많은 분들에게 빠른 안내를 해드리고 싶었지만, 슬취생 러닝 편을 먼저 안내드려야 했었기 때문에, 먼저 소개드리지 못한 점 양해 부탁드립니다. (치사하게 저만 신청했습니다 ㅠ_ㅠ)

 

 춘천마라톤의 경우 1946년 제1회 조선일보 단축마라톤대회를 시작으로 역사가 깊은 마라톤입니다. 저 또한 2022년 춘천마라톤을 시작으로 3번째 참가 예정인 대회입니다.

 

10KM의 경우 누구나 참여할 수 있는 코스이기 때문에, 취미를 러닝으로 갖고 계신 분들은 꼭! 마라톤을 목표로 준비하시면 더욱 재미있게 취미 생활 하실 수 있을 겁니다. 저 또한 매년 춘천마라톤은 참가해 볼 예정입니다. :) 

 

대회코스 안내

 

 춘천마라톤의 특징은 호반의 도시 "춘천"의 아름다운 가을 풍경들을 만끽하며 가을 정취에 흠뻑 빠질 수 있는 경험을 할 수 있다는 것이 장점인 마라톤입니다. 단 서울 마라톤에 비해 오르막 내리막이 많아 난이도는 높은 마라톤입니다. 

 

 

춘천마라톤 7주 훈련법 (10KM)

1. 꾸준한 근력운동 

 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 평평한 바닥에 서서 다리를 들어 올리는 운동은 마라톤에 필요한 근육을 단련하는 데 도움을 줍니다. 무리하지 말고 각 운동을 10~20개씩 3번 정도, 꾸준히 하는 것이 좋습니다. (매일) 

 운동 전,후 스트레칭 해주는 것이 좋으므로 잘 모르겠다면 해당 영상을 추천드립니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Sh5R4DXni4w

 

 

2. 체계적으로 달려보기 

 마라톤의 경우 지금부터 1~4주 차와 5~7주 차로 나눠 운동량을 다르게 하는 것이 좋습니다. 첫 10KM를 준비하시는 분이라면  주 1회 '장거리 훈련 날'을 만들어 8~10km를 한 번 뛰어보는 것이 좋습니다. 러닝이라는 것이 내가 뛰어본 경험이 있는 것과 없는 것에서 엄청난 차이가 있기 때문에, 3~7주 차에서는 장거리, 오래 뛰어보기 (1시간 이상)를 주 1-2회 정도 연습해 보시는 것을 추천드립니다.

쓰니의 경우 주 5일 훈련을 하면서 2일 3km, 1일 8km , 2일 4km 이런 식으로 훈련을 하고 있습니다. 

 

 2주 차부턴 장거리 연습은 제외하고 3km ~ 5km로 거리를 줄여 훈련하는 것이 좋습니다. 대회 날짜가 임박했는데 준비가 미흡한 것 같아 훈련 거리를 늘리면 피로 쌓여 오히려 당일 제기량을 발휘하지 못하게 하는 원인이 될 수 있으니, 틈틈이 준비하시길 바랍니다. 

 

3. 인터벌트레이닝 

 기록에 욕심이 있는 분들이라면, 달리는 도중 '400m 빠르게 달리기 -> 200mm 천천히 달리기'를 10회 이상 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천드립니다.

전속력의 85% 수준으로 빠르게 달리는 거리는 300m, 400m, 60mm 등 개인 기량에 따라 조절하시면 됩니다. 다만 천천히 달리는 거리가 빠르게 달리는 거리보다 길어지면 리듬을 찾지 못하고 몸이 늘어질 수 있으므로, 20분 동안 타이머를 갖고 준비하시는 것이 좋습니다.

 

4. 식단 관리

 대회 일주일 남기고는 식단 조절을 해야 합니다. 첫 사흘은 평소보다 단백질을 조금 더 섭취하고, 다음 사흘은 육류보다는 밥과 빵 등 탄수화물 위주로 식사하는 것이 좋습니다. 당일에는 출발 2~3시간을 밥 등으로 식사를 하고, 부족하면 젤 형태 에너지 보충제를 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

이상으로 라우의 마라톤 7주 훈련법을 마치겠습니다.

 

초보 러너분들!! 이번에 잘 준비해서 기록 세워봐요~~!!! 

 

감사합니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=6tfCTSLOe8w