[슬취생] 30대 직장인들의 슬기로운 취미생활 정하기_러닝편

 

안녕하세요. 라우입니다 :)
 

오늘은 직장인들을 위한 슬기로운 취미생활 정하기 러닝 편을 가지고 돌아왔습니다.
 
 취미없는 직장인들을 위해 러닝에 대한 간략한 설명과
 
앞서 프롤로그에서 말씀드린

필수조건 5가지를 토대로
 
러닝 편을 소개해드리겠습니다.
 

 

러닝 선정이유 

 기존 5대 요소 (저비용, 접근성, 시간, 장소적 제약, 목표달성) 모두 충족된 취미생활 중 가장 부합하는 것이 러닝입니다.
먼저 러닝의 경우 운동복, 러닝화 두 가지만 구비한다면 즐길 수 있는 운동입니다. 운동 초기 저비용으로 시작 할 수 있는 취미생활 중 하나입니다.
 접근성의 경우 굳이 전문가에게 레슨을 받을 필요 없이, 서적, 인터넷, 유투브를 통해 충분히 배울 수 있으며, 의지만 있다면 시작할 수 있습니다.
 시간, 장소적 제약의 경우에도 하루 30분이면 운동을 할 수 있으며, 최근 근린생활 시설, 공원 등이 잘 조성되어 있습니다.
목표설정의 경우에도 바퀴 수 늘리기, 시간 줄이기, 장거리 달리기 등 단순 목표를 세울 수 있어 복잡하고 어려운 걸 꺼려하는 초심자분들에게 추천드리고 싶은 운동입니다.
 
 

러닝효과

 

  러닝은 심폐지구력을 단련시켜주고 근육과 뼈를 강화시켜 주는 기본 운동입니다. 짧은 시간이라도 꾸준히 하면 큰 건광 효과를 얻을 수 있습니다. 아이오와 주립대학교(Iowa state University) 연구 결과에 따르면, 러닝은 심장 건강을 좋게 하고 사망위험을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 하루에 평균 몇 분을 뛰는 것에는 차이가 없었지만, 뛰지 않은 사람은 뛰는 사람보다 심장 관련 질환으로 사망할 확률이 45%나 높았으며, 수명도 3년 정도 더 짧은 것으로 나타났습니다.
 정신건강적인 측면에서도 야외러닝의 할 경우 자연 및 주변 풍경을 감상하거나 햇빛을 받으면서 뛰면, 기분을 좋게하는 뇌 화학물질인 세로토닌을 촉진해 스트레스를 해소시켜 주는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
 
 

 

야외 러닝과 실내 러닝 차이

2007년 체육과학연구소에서 실험한 결과, 실내 러닝머신에서 뛰었을 때는 분당 칼로리소비량이 9.1kcal/min였지만, 야외에서는 10.9kcal/min으로 나타났습니다. 실내에서 하는 러닝머신의 경우 "스스로 뒤를 물러나는 바닥 위에서 떨어지지 않기 위해 한 발씩 교대로 원래 있던 자리로 옮기는 운동"을 하게 되지만, 야외 러닝의 경우 "땅을 박차고 나가면서 걸음을 옮기기 때문에 몸을 앞으로 이동시키면서 운동"한다는 점에서 차이가 납니다.
 또한 실내 러닝의 경우 반복 운동으로 집중력을 흐트려, 운동에 흥미를 떨어트립니다. 반면 야외러닝의 경우 환경적 요소에 영향을 받아 운동에 대한 집중도와 흥미를 높여줍니다. 러닝을 시작하시는 분들이라면 실내러닝은 보조적으로 해주시고, 야외운동으로 시작하시길 권장드립니다. 
 
 

달리는 방법 

 러닝이 단순한 운동인 것 같아도, 처음에 올바른 자세를 배우지 못하면 부상을 당할 확률이 높은 운동입니다.
 

그림에 나와있는 자세에 대한 설명이 가장 보편화된 달리기 기본적인 자세입니다. 달리기는 본인이 직접 달리면서 자신만의 최적의 자세를 찾는 것이 제일 좋습니다. 그러나 부상을 방지하기 위해서 고관절, 등, 허리, 무릎에 대한 코멘트는 최대한  신경쓰면서 연습하는 게 좋습니다.
 착지와 관련해서는 뒤꿈지 착지 (힐착지), 발바닥 전체로 착지 (미드풋), 발의 앞쪽으로 착지 (포어풋) 3가지로 의견이 분분한 상태입니다. 물론 빠르게 달리기 위해서는 미드풋이나, 포어풋 착지가 유리한 것은 사실이나, 우리는 오래 달리는 것이 목적이기 때문에 신발의 쿠션을 살릴 수 있는 힐착지 방법을 권장드립니다.
 

러닝을 즐기는 방법

1. 러닝크루 가입하기

 쓰니의 경우 혼자 연습하는 것을 좋아하는 타입이라 혼자서 찾아보고 연습했지만, 막연하게 어렵고 혼자서 이게 뭐하는 거지 싶다면, 러닝크루에 가입하여 활동하시는 것을 추천드립니다.
 러닝은 하고 싶지만 기초체력과 초반의지가 약하신 분들이라면 단체로 연습하는 것이 오히려 취미를 시작할 때 많은 도움이 됩니다. 특히 체계적인 러닝 크루의 경우 달리기 기본자세에 대해서 쉽게 배울 수 있으며, 함께 페이스를 맞춰가기 때문에 좀 더 재미있게 시작하실 수 있습니다.
 

 
2. 러닝 앱 활용하여 뛰어보기

 

 GPS를 활용한 기본적인 러닝 앱이나, 특정 브랜드 러닝화를 구매할 경우 브랜드 러닝앱을 사용 하실 수 있습니다.
특정 브랜드 러닝앱을 사용하실 경우, 신발과 연동되어 내 속도,보폭 등을 종합적으로 계산하여 올바른 자세 등을 추천해 주는 기능들을 이용하실 수 있습니다. 
무엇보다 내가 뛴 거리, 시간, 장소 등을 자세하게 표기해주며, 날짜 별로 내가 뛴 총 거리 등을 계산해 주어 기록 관리에 용이합니다. 매월 늘어나는 실력을 측정할 수 있겠지요?? ㅎㅎ
 

3. 근력운동 병행하기

 러닝은 전신 운동이기 때문에, 하체와 코어 위주 근력을 발달시켜주는 근력운동을 병행해 주는 것이 좋습니다.
처음에는 버거울 수도 있지만, 근육이 어느정도 잡히면 처음 시작했을 때보다, 러닝 소도가 빨라지고 근육 피로가 적어지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 

 
4. 목표 설정하기 (대회신청)

 취미로 운동을 할 때에 가장 중요한 것이 목표설정이라고 생각합니다. 목표가 있어야 의지가 생기고, 달성했을 때 성취감을 느낄 수 있으니까요~!
 저의 경우 처음 러닝을 시작했을 때, 마라톤에 참가해 보는 것이 목표였습니다. 그래서 10km를 신청했고, 첫 마라톤이기 때문에 1시간 안에 들어오는 것을 목표로 연습하였습니다. 10km를 뛰어본 적이 없었기 때문에 사전에 먼저 뛰어보기도 하고 속도를 늘리기 위해 근력운동도 병행했었습니다. 그 결과 첫 마라톤인 2022년 춘천 마라톤에서 50분 완주, 그다음 2023년 서울마라톤에서는 48분 완주하는 기록을 세웠습니다.
 마라톤의 경우 완주하는 기쁨, 목표를 달성했다는 기쁨도 컷지만, 많은 사람들과 함께 달리면서 에너지를 공유하는 것 같아, 너무나도 좋은 경험이었습니다. 여러분들도 현재 2023년 춘천마라톤 신청을 받고 있으니 얼른 도전해 보세요!!
 

번외) 유산소하면 근손실 일어날까??

 

달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근 손실을 유발한다는 속설이 있지만 여러 의사들 의견에 따르면 이는 사실이 아니라고 합니다. 우리 몸은 일상생활을 하거나 운동할 때 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 에너지원을 소비하는데, 마라톤처럼 장시간, 고강도 달리기를 하는 것 아닌 일반적인 호흡을 통해 지방을 태우는 유산소 운동으로 근 손실이 발생할 가능성은 현저히 낮다고 합니다. 오히려 근력 운동과 유산소 운동 운동을 병행하면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 체력적인 부하가 줄면서 더욱 효율적으로 근육을 키울 수 있다고 합니다.
 
 

제가 러닝에 많은 관심을 두고 있는 편이다 보니 이야기가 길어진 것 같습니다.
이제는 건강을 생각해야 하는 30대 직장인 분들이 건강한 취미를 가지길 기원하면서 글을 마무리하겠습니다.
 
오늘도 행복하세요 :)