[라우러닝] "느리지만 단단하게: 16km 다이어트 러닝과 LSD 훈련 일지"_다이어트 러닝 리뷰

 

안녕하세요. 라우형입니다.

 

오늘은 어제! 4월 23일 날 다이어트 러닝을 했습니다.

 

무려! 16km 페이스를 평소 4분 후반대에서 6분 초반대로 페이스를 늦추고

 

지방을 태우는데 중점을두고 운동했습니다.

 

잠깐! 여기서 "페이스를 늦췄는데 그게 왜 다이어트 러닝인가요?"라는

 

질문이 나올 수 있을거 같습니다.

 

간단하게 다이어트 러닝에 대해서 알아보고

 

제가 달린 코스 함께 봐볼까요?

 

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다이어트 러닝이란?

 

 다이어트를 목적으로 하는 러닝은 단순히 '빨리, 힘들게' 뛰는 것보다 **'얼마나 효율적으로 지방을 태우느냐'**가 핵심입니다. 

우리몸은 운동 강도에 따라 사용하는 에너지원을 달리하는데요.

 

 

• 고강도 (숨이 턱 끝까지 차는 정도): 탄수화물을 주 연료로 사용합니다.
• 저·중강도 (옆 사람과 대화 가능한 정도): 지방을 주 연료로 사용합니다.

즉 심박수가 160 bpm을 넘어가는 순간 우리 몸은 다이어트에 필요한 지방을 태우는 것이 아닌, 탄수화물을 태우기 시작한다는 것입니다. 

 지방을 태우기 위해서는 '지방 연소 구간(Fat Burning Zone)'을 찾는 것이 좋은데요. 보통 심박수 140-150을 유지하며 뛰는 것을 추천합니다. (말하며 뛸 수 있는 수준)

 

오래 뛰어야 다이어트에 더 효과가 있을까?

 

우리 몸은 운동 시작 직후에는 혈액 속의 당분(탄수화물)을 먼저 씁니다. 운동 시작 후 약 20~30분이 지나야 지방 연소 비율이 본격적으로 높아지기 시작합니다.

• 30분 미만 러닝: 주로 어제 먹은 탄수화물을 태움.
• 60분 이상 러닝: 체지방을 본격적으로 끌어다 씀.

30분 이상부터 지방을 태우는 러닝이 될 수 있습니다.

 

'애프터번(After-burn)' 효과

 

 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해 평소보다 많은 에너지를 사용합니다. 이를 **초과산소소모(EPOC)**라고 하는데, 잠을 자거나 쉬는 동안에도 평소보다 체지방이 더 잘 타는 상태가 유지됩니다.

 

 

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다이어트 러닝에 대해서 기본 원리를 알았다면, 제가 달린 코스 함께 리뷰해볼까요?

 

 

 

저는 제가 사는 동네 위례를 기점으로

 

위례 -> 세곡 -> 자곡 -> 문정 -> 북위례 -> 남위례 코스로

 

총 16km를 완주했습니다.

 

 

km 구간별 표시이니, 추후 이코스대로 달리길 원하시는 분들 있으시면

 

참고하시면 될 것 같습니다.

 

 

오후 7시부터 뛰었는데, 이제 해가 길어지니

 

뛸 때 분위기가 너무 좋아 찍어 봤습니다.

 

해질녘과 창곡천 뷰가 너무 보기 좋죠?

 

 

창곡천을 넘어 하훼마을을 넘어 자곡코스로 가기 전까지 

 

길이 험하고 하수관이 함께 있어서 사실 조금 힘들었습니다.

 

날벌레도 많이 생겼네요...

 

 

자곡동 사거리 도착! 

 

이제 문정동으로 향하고 있습니다.

 

10km 정도 뛰고 나니, 슬슬 무릎에 느낌이 오기시작하네요.

 

 

북위례를 향해 뛰어가는 제 모습 

 

그림자가 너무 이뻐 이렇게 한번 찍어봤습니다.

 

 

 

장지천 너무 이쁘죠?

 

 

찍으면서 뛰느냐고 자세가 좀 틀어지긴 했지만

 

케이던스를 적절하게 조절하고 있죠?

 

이때가 13km 달릴 때쯤 찍었습니다.

 

 

드디어... 14km쯤 뛰니 

 

위례 나래 길목에 도달했습니다.

 

이때부터 무릎이나 골반이 조금씩 통증이 오기 시작했어요.

 

 

페이스를 멈추고 싶지 않아

 

달리며 촬영하는 스킬을 썼는데

 

흔들렸네요.

 

위례호수공원의 야경입니다.

 

 

 

드디어 15km 구간대 진입!!

 

위례의 자랑

 

위례스타필드가 근사하게 저를 맞이해 주네요!

 

좀만 힘내자!!

 

사실 20km를 채우려고 했는데

 

무릎에 통증이 오기시작해서 무리하지 않고 

 

16km로 완주하겠습니다.

 

 

드디어... 남위례역 도착

 

16km 완주했습니다.

 

사실 이구간이 엄청 길겠거니 했는데 

 

성남 강남 송파를 돌았는데 16km 밖에 안되네요 ㅎㅎ..

 

 

회복 스트레칭 후, 걸으면서 집 가는 길에 복정 쪽 공사장에서

 

고라니를 만나 

 

인사했습니다.

 

고라니가 함께하는 성남위례! 

 

 

이제 잘 뛰었으니, 제 기록을 한번 같이 리뷰해 볼까요?

 

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16km 러닝 리뷰

 

제 기록입니다.

 

6분 초반 페이스로 뛰었고 심박수는 143 bqm으로

 

굉장히 편안하게 뛰었어요.

 

우리 제미나이는 어떻게 평가하는지 볼까요?

 

 

제이나이가 저의 부족한 부분들도 짚어주고

 

잘했다고 칭찬까지 해주니

 

저의 완벽한 비서입니다.

 

 

그럼 마지막으로 제이나이가 말한 LSD 훈련이 뭘까요?

LSD(Long Slow Distance)란?

 

 이름 그대로 '긴 거리를, 느린 속도로' 달리는 훈련입니다. 단순히 천천히 뛰는 것이 아니라, **옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 강도(존 2 영역)**를 유지하며 평소보다 긴 시간(보통 90분~3시간) 동안 달리는 것이 포인트입니다.

💡 LSD 훈련의 핵심 효과

1. 모세혈관의 확장 (지구력의 기초)
   • 느린 속도로 오래 뛰면 근육 구석구석까지 모세혈관이 발달합니다. 이는 산소 공급 능력을 극대화하여 지치지 않는 몸을 만들어 줍니다.
2. 지방 연소 효율의 극대화
   • 고강도 러닝은 탄수화물을 주로 태우지만, 저강도 장거리 러닝은 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 훈련시킵니다. 다이어트뿐만 아니라 마라톤 후반부에 에너지가 고갈되는 '벽(The Wall)'을 극복하는 데 필수적입니다.
3. 심근 강화 (심장의 펌프 능력)
   • 낮은 심박수를 유지하며 오래 뛰면 심박출량이 늘어나, 나중에 빠른 페이스로 뛸 때도 심장이 훨씬 여유롭게 대처할 수 있게 됩니다.
4. 관절과 인대의 강화
   • 고강도 훈련에 비해 부상 위험은 적으면서도, 장시간 체중 부하를 견디는 관절과 인대의 내구성을 길러줍니다.

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저의 다이어트 러닝 소개와 제16km 리뷰를 봐주셔서 감사합니다.

 

다음에는 한강까지 가는 코스로 인사드리겠습니다.

 

감사합니다.